Kreatyna i odżywka białkowa – co to takiego?
Kreatyna jest substancją powstającą naturalnie w naszych organizmach z trzech aminokwasów – argininy, metioniny i glicyny. Powstaje we wszystkich komórkach posiadających mitochondria, jednak w największej ilości wytwarzana i magazynowana jest w mięśniach. Niewielkie jej ilości znajdziemy też w nerkach, wątrobie, mózgu i jądrach. Wpływa silnie anabolicznie na organizm potęgujący syntezę białek mięśniowych, a przy tym przyspiesza produkcję ATP pozwalając trenować mocniej i dłużej, a także sprawniej się regenerować.
Najpowszechniejszą, a zarazem najlepiej przebadaną formą kreatyny przyjmowanej wraz z suplementami jest monohydrat kreatyny. Odżywka wysokobiałkowa to suplement uzupełniający dietę w proteiny. Jeżeli nie masz możliwości zapewnienia organizmowi diety wystarczająco zasobnej w białko – odżywka wysokobiałkowa może wspomóc Cię z ramienia suplementacji.
Po co warto sięgać?
Oczywiście wszystko będzie zależało od dyscypliny którą się parasz i Twoich celów – czy planujesz celować w przyrost masy mięśniowej, siły, czy może poprawę wydolności.
Zawodnik sportów siłowych chętniej sięgnie po kreatynę, wytrzymałościowych natomiast – dwuwęglan sodu, beta alaninę czy sok z buraka. Spośród suplementów dostępnych na rynku najszerzej przebadanych, bezpiecznych, skutecznych, a zarazem polecanych przez towarzystwa zajmujące się żywieniem w sporcie możemy wyszczególnić dosłownie parę substancji, a wśród nich:
- wspomniane odżywki białkowe (zarówno roślinne jak również odzwierzęce – mleczne, drobiowe, wołowe) i kreatyna,
- beta alanina,
- kofeina,
- dwuwęglan sodu,
- azotany/sok z buraka,
- glicerol,
- suplementy z witaminą D,
- suplementy z żelazem i wapniem,
- suplementy wielowitaminowe,
- probiotyki (pamiętaj by sięgać po produkty będące źródłem określonych szczepów w odpowiedniej ilości!),
- przekąski, słodycze, batony i posiłki dla sportowców,
- zastępniki posiłków w proszku/płynie,
- elektrolity,
- napoje dla sportowców.
Oczywiście to nie jedyne związki i produkty mające rację bytu w środowiskach sportowych i mogące przynieść konkretne benefity – coraz popularniejsze ostatnimi laty stają się np. adaptogeny n.t. których również pojawia się coraz więcej doniesień naukowych i mogą się one okazać obiecującymi substancjami. Warto śledzić rynek suplementacyjny, baczyć na doniesienia naukowe i nie sięgać bezrefleksyjnie po wszystkie produkty które trafia do sprzedaży.
Gdzie znajdziesz informacje dotyczące suplementacji?
Skoro zachęcam do pogłębiania wiedzy – postaram się też wyjaśnić gdzie szukać. Oczywiście, wertowanie multimedialnych bibliotek katalogujących czasopisma związane z wysiłkiem, odżywianiem i suplementacją, byłoby świetnym pomysłem, wymaga jednak sporego nakładu czasu i pracy.
Od czasu do czasu warto jednak odwiedzić stronę Australijskiego Instytutu Sportu (https://www.ais.gov.au/), gdzie w zakładce dotyczącej odżywiania znajdziesz całą podstronę poświęconą suplementom i badaniom naukowym dotyczącym właśnie tej grupie produktów spożywczych.
Pamiętajcie jednak by nie traktować suplementów jako zastępników zróżnicowanej diety – to jedynie dodatki mające ułatwić Wam jej prawidłowe zbilansowanie i uzyskiwanie poprawy formy sportowej.
